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Ferro – a carência mais comum

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Ferro – a carência mais comum

Descrição: Food TodayO ferro é um nutriente vital. As carnes vermelhas, continuem a fonte mais rica em ferro da nossa alimentação; no entanto, este também é encontrado no pescado azul, no frango e pato e em alguns frutos secos, sementes, frutos secos, legumes de folha verde escura e cereais de pequeno-almoço enriquecidos.

The A Organização Mundial de Saúde estima que 600 a 700 milhões de pessoas sofrem de carência em ferro, sendo provavelmente o distúrbio de deficiência nutricional mais comum do mundo, particularmente nos países em desenvolvimento. Embora em muitos países, a perda de sangue (i.e. causado pela infestação de vermes perigosos) seja uma das principais causas deste problema, na Europa ocidental, a deficiência em ferro é normalmente o resultado da insuficiência da ingestão deste mineral pela alimentação.

Os efeitos de uma ingestão pobre em ferro têm sido estudados. Este mineral é necessário para a hemoglobina (pigmento vermelho do sangue) funcionar correctamente e transportar o oxigénio para todas as células do organismo. Os primeiros sinais de falta de ferro são o cansaço e a fadiga. As mulheres e adolescentes que comem pouca carne, aves e peixe ou que se tornaram totalmente vegetarianas apresentam um risco acrescido de ter as reservas de ferro muito baixas e apresentar sintomas de carência.

Estima-se que cerca de 80% das mulheres ocidentais têm carência de ferro. Dr. Michael Nelson, nutricionista do Kings College, Universidade de Londres, acredita que 10% a 20% das adolescentes já estão afectadas. Contudo, as raparigas parecem gozar de uma boa saúde, embora uma carência de ferro afecte a sua vida diária, incluindo a capacidade de concentração e de aprendizagem, na escola. Nelson diz que “nos testes que têm sido feitos indicam que o QI das adolescentes britânicas com um aporte de ferro suficiente é superior às adolescentes anémicas, produzindo-se diferenças em vários pontos na classificação obtida nos exames”.

As jovens que se submetem a regimes ou que são vegetarianas apresentam um maior risco” explica o Dr. Nelson: “ os novos vegetarianos precisam de ter mais cuidado no primeiro ano com as conversões, porque estes cortam com a carne e não fazem uma substituição correcta para adquirir outras fontes de ferro. Mulheres e raparigas que façam uma dieta vegetariana, tem ao mesmo tempo de consumir alimentos fortificados ou fazer uma suplementação alimentar.

Aumentar a ingestão de ferro no adolescente, ou no adulto, faz uma grande diferença, que se nota tanto da aula como no emprego. É sabido que uma deficiência em ferro provoca uma diminuição da capacidade mental, afectando tanto a memória com a capacidade de aprendizagem.

Não é apenas o cérebro que sofre com a baixa ingestão de ferro. As mulheres grávidas e as pessoas idosas também necessitam de ter muito cuidado. Durante a gravidez, se as reservas de ferro são baixas, como as necessidades do feto são cada vez maiores, podem reduzir estas reservas da mãe até níveis preocupantes, afectando consequentemente o desenvolvimento cerebral da criança. Os idosos sofrem de carência de ferro, como consequência de um regime alimentar pobre associado ao facto de o sistema digestivo não absorver de igual forma o ferro presente nos alimentos.

Independentemente da idade e sexo do indivíduo, uma carência de ferro conduz a uma descida do limiar da dor, interfere com o mecanismo de controlo da temperatura corporal, aumenta a queda de cabelo e baixa o sistema imunológico, tornando o indivíduo mais vulnerável a infecções. Assim, existem inúmeras razões para manter uma ingestão diária de ferro suficiente.

Descubra se tem carência de ferro
O sentir-se constantemente cansado ou apresentar uma pele pálida são sintomas que podem indicar falta de ferro na sua dieta e que alcançou um nível de carência neste mineral. Para saber o que está por trás destes sintomas, o médico necessitará de medir a sua taxa de hemoglobina com base nas suas análises sanguíneas. Ele será então capaz de detectar um risco de carência em ferro ou já um desenvolvimento de anemia.

Aumente o consumo de ferro – os alimentos mais ricos

Alimentos

Porções

Aporte de ferro

Carne magra de vaca 

150g

6mg

Feijão cozido  

200g

5mg

Sardinhas em lata

100g

5mg

Cereais de pequeno-almoço (comprovado pelo rótulo)

30-45g

4mg

Figos secos 

4

3mg

Carne do pato

120g

2mg

Sementes de sésamo

20g

2mg

Legumes cozidos ao vapor

90g

1mg

Absorção do ferro

O organismo absorve cerca de 25% do ferro da carne, peixe e aves. Contudo, a absorção do ferro dos cereais, vegetais e frutos é significativamente mais baixo. A absorção do ferro destes alimentos é aumentada se consumir simultaneamente:

  • Vitamina C dos frutos cítricos, bagas, kiwi, pimento e batatas
  • Frutose dos frutos ou sumos de fruta
  • Proteína da carne ou peixe. 

A absorção de ferro baixa quando consumimos determinados alimentos, por isso deve evitar comer alimentos ricos em ferro com os seguintes:

  • Ovos
  • Farelo
  • Chá